7 Ernährungsgrundlagen gesünder zu essen

, wenn Sie nicht über die Ernährung Grundlagen runter, du bist immer auf dem falschen Fuß weg, wenn sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren

hier sieben Ernährung, was man braucht einen gesunden Körper zu erhalten und zu pflegen:

(1). Was bringt das Gewicht auf den Körper? Verbrauchen mehr Kalorien, als Sie (den Überschuss an Kalorien) verbrennen. Wollen Sie Gewicht verlieren? Erstellen Sie ein Kaloriendefizit (mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen) an den meisten Tagen der Woche. Das ist das Gesetz der Thermodynamik. Das ist, was dies ein komplizierter Prozess, wie das macht?

Schnitt Kalorien Ihr Fettabbau und Gewichtsverlust Ziele Zugang zu helfen, ist nicht so einfach, wie "gerade die Mathematik zu tun." Sie müssen eine gesunde Mahlzeit den Arbeitsplan zu starten. Danach werden Sie viele Einstellungen vornehmen, bis Sie wissen, wie verschiedene Lebensmittel Ihren Körper auswirken.

Ich glaube nicht, dass Sie nur 1000 Kalorien pro Tag essen, und weiter Gewicht zu verlieren (weil Sie ein Kalorien-Defizit haben). Diese Taktik nur für einen kurzen Zeitraum arbeiten. Ihr Körper weiß nicht, Sie auf einige verrückte Diät sind zu folgen. Sie denken, dass Sie hungern, so gehen zu Fett in den Körper gelegt überleben und speichert. Viele von Ihnen haben Ihren Stoffwechsel durch den Verzehr von zu wenig Kalorien im Laufe des Tages (Monat für Monat) zerstört.

(2). Kalorien sind nur Einheiten von Energie in Form von Essen und Trinken. Betrachten Sie diese Fakten:

--one Gramm Eiweiß liefert 4 Kalorien
--one Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien
--one Gramm Fett liefert 9 Kalorien
- -on Gramm Alkohol enthält sieben Kalorien
--vitamins und Mineralien liefern keine Kalorien
--water keine Kalorien vorsieht

braucht nicht zu verlassen streng Kalorien, aber man braucht einen guten Griff auf zu haben, wie viel Sie jeden Tag essen. In praktisch ein Ernährungstagebuch für eine Woche zu halten, oder schauen Sie sich Führung und Reaktionen auf das geben, was und warum Sie essen.

auf Ihre Ziele abhängig, können Sie Gewicht (wie die Athleten) gewinnen wollen oder Gewicht zu verlieren. Richtiges Training ermöglicht es Ihnen, ohne kritische Muskelmasseverlust zu tun.

(3). Was ist Ihr Grundumsatz (die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen wird, wenn sie den ganzen Tag nichts zu tun sitzen gewesen war)? und Sie haben diese Rate und Ihr Aktivitätsniveau zu wissen, weil es wichtig ist, wenn Mahlzeiten planen Ihre individuellen Trainingsziele zu erreichen. Sie können nicht so viel essen, wie man will und Fett zu verbrennen.

Zum Beispiel Ihr Grundumsatz ist etwa 2000 Kalorien. Wenn Sie 2000 Kalorien essen und brennen 500 Kalorien durch Bewegung und täglichen Aktivitäten, ich trotzdem Gewicht verlieren und Fett zu verbrennen (500 Kalorien Defizit).

wenn ich mich hungern und essen 1200 Kalorien (1300 Kalorien Defizit) Tag für Tag, mein Körper rebellieren und Speicherung von Fett im Körper. 1300 Kalorien-Defizit ist sehr groß (schwere Kalorienreduktion).

(4). Sie finden es einfacher, mehr Kalorien zu schneiden durch gesunde Ernährung und Nahrungsmittel essen, die einen hohen Anteil an Wasser enthalten. Sie werden Sie wirklich mehr essen, während weniger Kalorien zu essen. Und, werden Sie voller für einen längeren Zeitraum fühlen (und damit niedriger) Aufnahme. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten passen auch diese Kategorie.

(5). Gesunde Ernährung Komponenten

Protein

Proteine sind die Grundbausteine des Lebens. Sie machen einen wesentlichen Teil unserer Lebensmittel oben wie mageres Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Es ist sehr wichtig, Körpergewebe zu bauen und zu reparieren, vor allem nach einem harten Training. Es sollte sein Protein 15-30% des gesamten täglichen Kalorien liefert, abhängig von Ihren Zielen. Fügen Protein bei jeder Mahlzeit, um Ihnen für mehr voller Gefühl und den Blutzuckerspiegel mehr stabil zu halten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind meist aus Zucker hergestellt. Es ist auch wichtig Protein zu ersparen den Geweben des Körpers zu bauen und zu reparieren. Liefern Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Fasern und andere Substanzen, die für die öffentliche Gesundheit wichtig sind.

Kohlenhydrate sind nicht euer Feind! Sind die bevorzugte Energiequelle der Körper (vor allem während der Übung). ist es wichtig, eine Mahlzeit mit großen Lebensmittelplan (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) zu haben. Der Hauptgrund für die Gewichtszunahme ist überschüssigen Kalorien. Es gibt einige Fälle, in denen Kohlenhydrat Radfahren eine große Strategie für die Fettverbrennung sein kann. Aber Sie müssen die Grundlagen der Ernährung ersten meistern.

sollte mit dem Rest der Kohlenhydrat und das Vorhandensein von Blutzucker hoch ist die Mehrheit der eigenen Kohlenhydrat niedrigen Blutzuckerspiegel (ca. 80%) betragen. Dies bedeutet, dass Sie sollten die Einnahme von Lebensmitteln wie weiße Kartoffeln, Weißbrot, Mais, Teigwaren, Kuchen und raffinierte Nahrungsmittel und Weißmehl-Produkte zu reduzieren.

Dieser Zucker Lebensmittel mit hohem Blut fördern die Fettspeicherung, weil mehr Saccharose in den Blutkreislauf schnell eskortiert. Die beste Zeit, Kohlenhydrate zu essen, Ihr Blutzucker hoch ist nach einem harten Training, wenn Ihr Körper eine schnelle Erneuerung der (nicht den Blutzuckerspiegel nicht Spike) benötigt.

konzentrieren sich mehr auf Lebensmittel wie Obst und Gemüse, die hohe Faser und / oder Wassergehalt Verhältnis haben, und sollte insgesamt Kohlenhydrate liefern 55% -60% der gesamten täglichen Kalorien moderate Mitglieder der Aktivität.

Fett

benötigen für Ihren Körper in der Ernährung Fett richtig zu funktionieren. Auch mit Fett gefüllt. Informieren Sie sich über 20% des gesamten täglichen Kalorien aus Fett. essen keine Trans-Fettsäuren (teilweise gehärtete Fette in Konserven und Fastfood gefunden). Und zu viel zu essen (zu oft) ungesättigten Fettsäuren Land, das du in der Arztpraxis mit dem Herzen und Cholesterin Probleme!

konzentrieren sich hauptsächlich auf gesättigte Fettsäuren zu essen für das Herz gesund ist. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) können schlechte Cholesterin (LDL) zu senken und niedrigere Gesamtcholesterin. Gute Quellen für MUFAs sind Nüsse (besonders roh), Pistazien, Oliven, Olivenöl, Avocado Butter, Distelöl, Erdnussöl.

mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Oumaja) auch gut für Sie ist --- insbesondere Omega-3 in fettem Fisch gefunden Fette in kaltem Wasser wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Lachs und weißen Thunfisch. Leinsamen und Walnüsse sind auch gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fette.

zu viel Omega-6-Fett Kalorien zu Entzündungen führen können, die Arthritis verursacht, Krebs und Herzkrankheiten. Quellen von Omega-6-Fette Sojaöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Maiskeimöl, Sesamöl und Baumwollsamenöl. konjugierte Linolsäure (CLA) Fette in rotem Fleisch und Milchprodukten sind auch gut für Sie zur Verfügung gestellt, dass es von Rindern stammt, die auf Gras ernähren. Eine weitere Möglichkeit ist Ihre Ernährung mit Fischöl zu vervollständigen.

gesättigten Fettsäuren reduzieren (nicht beseitigen) essen wie Butter. Einige Quellen von gesättigten Fettsäuren bei guter Gesundheit, wie Kokosöl. Moderation ist der Schlüssel zur Aufnahme von gesättigten Fettsäuren.

Kalorienzählen mit einem völlig fetthaltigen Lebensmitteln wie jedes andere Lebensmittel. Beispielsweise sind Nüsse gut für Sie sind aber mit Kalorien geladen. Es gibt eine Handvoll von rohen Mandeln wird für Sie es tun.

(6). Trinken Sie viel Wasser. Es hilft, weniger zuckerhaltige Getränke zu trinken. Etwa 2/3 des Körpers ist Wasser. trinken etwa die Hälfte Ihr Gewicht jeden Tag im Wasser. Also, wenn Sie 160 Pfund wiegen, trinken 80 Unzen Wasser täglich.

Denken Sie daran, bestimmte Lebensmittel große Mengen an Wasser enthalten. Dies gilt gegenüber Ihre Wasseraufnahme. Zum Beispiel Wassermelone ist etwa 90% Wasser und Salat hat etwa 95%. Einige Fleischsorten enthalten so viel wie 70% des Wassers.

Wasser hilft auch dem Körper Muskel flex und die Beseitigung von Abfällen und Gelenke Kissen, trägt Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen des Körpers und helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln (obwohl kein Wasser 't Energie sparen).

vor Austrocknung leiden werden können Wenn Sie trockene Lippen haben / Mund, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Muskelkrämpfe. Wenn Sie trainieren, trinken etwa eine Tasse Wasser alle 15 Minuten.

(7). Vitamine, die dabei die Löcher Ihrer Essgewohnheiten und Mineralien zu füllen. Niemand isst perfekt die ganze Zeit. Diskutieren Sie die Ergänzungen, die Sie mit Ihrem Arzt zu nehmen planen. Versuchen Sie nicht, schwere Erkrankungen mit Nahrungsergänzungsmitteln zu behandeln. sehen Sie die GRAS-Zuschlag von der Food and Drug Administration Menü veröffentlicht (allgemein als sicher angesehen).

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