Während meiner langjährigen Erfahrung als Personal Trainer habe ich bemerkt, dass alle meine Kunden, die in den Unterleib und teilten verschiedene Dinge Mühe Fett verlieren hatte, die von den Fettabbau ausgeschlossen wurden.
Ich habe auch in meiner persönlichen Erfahrung neigt dazu, Fett unteren Teil des Körpers (die Teile) für den Sommer aufgefallen, gibt es einige Dinge, die mir geholfen, Bauchfett zu verlieren sehr schnell, während andere es tatsächlich zu verhindern scheint.
Ich bin zu Ihnen meine Erkenntnisse zu teilen. Ich werde Sie mit 10 Probleme liefern, die am wahrscheinlichsten Gründe verhindern, dass Sie Fett in den Bauch zu verlieren, und 10 Lösungen für diese Probleme.
aufmerksam auf diese 10 kritische Veränderungen brauchen, um zu machen Ihre hartnäckige Bauchfett und Fettpölsterchen zu verlieren.
(1). Workout-Routine
Problem: Ihr Trainingsprogramm ist nicht effektiv für den Fettabbau
Die Chancen stehen gut, wenn Sie es nicht schaffen Fett dann in Brennen Sie wahrscheinlich Sie ein Training Fehler tun, um hartnäckige Bauchfett verlieren. Wenn es darum geht Fett (Bauchfett insbesondere) zu verlieren scheinen die meisten Leute denken, dass 30 Minuten auf dem elliptischen und ein paar Übungen ab der Weg zu gehen. Nun raten Sie mal? Dies ist nicht nur eine der am wenigsten effektiven Übungen, die Sie für den Fettabbau zu tun, es wie die Hölle auch langweilig und nicht sehr schwierig
Geheimnis eines einfachen Absolutwert zu erhalten!. Jeder hat den sie das gesamte Fett bedeckt.
Alles, was Sie tun müssen, ist das Fett loszuwerden, die sie bedeckt, sorry, Ihre Blase platzen, aber eine Stunde ab Übungen all die Intensität und niedriger Herz es zu tun sicherlich nicht helfen. Allerdings können einige Bauch-Übungen helfen Ihnen, Ihre Bauchmuskeln ein wenig außerhalb erreichen (näher zu den Menschen bezogen) ein gewichteter ab Übungen verwenden, aber wenn Sie nicht verlieren das Fett, die sie abdeckt, dann werden Sie noch sehen sie nicht.
Ein weiteres Missverständnis super, vor allem für Frauen ist, dass Gewichtheben sowie riesige Muskeln zu bekommen. Dies ist voller Mist! Ich bin glücklich, dass die Frauen beginnen, um endlich erkennen, dass Krafttraining Sie hartnäckige Bauchfett Verlust hilft und den Stoffwechsel zu erhöhen. Die komplexen Bewegungen sind die besten Übungen, Fett zu verbrennen zu helfen, weil es Ihnen erlaubt, eine Menge Kalorien zu verbrennen sowie steigern Sie Ihre Testosteron. Die beste Verbindung Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Zeilen und drückt beide Schwergewicht (stellen Sie sicher, Sie tun es richtig um Verletzungen zu vermeiden).
Einfach ausgedrückt, müssen Sie die Routine-Übung zu ändern. Die beste Art von Trainingsprogramm für den Fettabbau ist eine Kombination aus Gewicht HIIT Training Schaltungen. Wenn Sie nicht wissen, was HIIT umkreist, dann den Kopf über meine Artikel auf meinem Blog zu erklären HIIT Training, wo Sie weitere Informationen finden können und einige Kreise probieren, die Sie verwenden können. Wenn dies ein wenig zu fortgeschritten für Sie ist, dann können Sie meine Anfänger-Training verwenden auf meinem Blog als Alternative auch Routine ist in der Abteilung für HIIT Ihre
Lösung: Sie brauchen mehr Krafttraining Schaltungen HIIT zu tun.
Sie werden sich wahrscheinlich fragen, was genau Sie tun müssen, um für Ihr Training Ihre hartnäckige Bauchfett zu verlieren.
empfehlen nach einer Routine Krafttraining Sie erfordert das Gewicht für 3-5 Tage in der Woche (obere weniger Splits / guten Körper zu starten), und die Integration von HIIT 2-Kreis-mal pro Woche anzuheben, und die Fortschritte langsam so 3-4 mal zu tun pro Woche.
für Gewichtsteil anheben, gibt es mehrere gute Aktion, die Sie so tun können, nur das Grundgewicht verwenden die Aufhebung seiner im Internet aufgesplittert.
Hier ist ein Beispiel für umfassende Trainingsplan können Sie folgen. In den anderen Tagen der Woche wird es Ruhetage sein
Tag 1 - Krafttraining
Tag 2 - Ausbildung HIIT
Tag 3 - Krafttraining
Tag 4 - Training HIIT
Tag 5 - Training Gewicht
(2). Essen
Problem: Sie können entweder zu viel essen oder zu wenig
Die Chancen stehen gut, aren Sie 't Essen die richtige Nahrung, das Fett in den Bauch unerwünschte Menge zu verbrennen.
können Sie entweder zu viel essen oder zu wenig. In beiden Fällen verhindert, dass der Körper aus in Position bekommen, Fett zu verbrennen, so dass es die hartnäckige Fett Ihre eigene, unabhängig davon behalten, was Sie tun.
und das hat mit der Energiebilanz zu tun. Jeder hat eine bestimmte Menge an Kalorien der Körper pro Tag verbrennt, abhängig von einer Vielzahl von Faktoren wie Gewicht und Aktivität und den Stoffwechsel im Allgemeinen.
, unabhängig von den Übungen, die Sie tun, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie jeden Tag brennen, dann gibt es keine Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren werden und Fett zu verbrennen!
Sie entweder auf mehr Fett (oder Muskel) stellen je nachdem, wie viel Sie essen und die Art der Kalorien, die Sie essen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie nur sehr wenig Essen sind dies bringt Ihren Körper in Hunger-Modus, was den Stoffwechsel senken wird, zu einer Abnahme der Muskelmasse führen und verhindern, dass irgendwann verliert man Fett. Gemeinsame Empfehlung ist nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag Aufnahme, und das ist die Mindestmenge an Kalorien, die Ihr Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe zu erhalten muss
Lösung: essen die richtige Menge an Nährstoffen gemäß die Ziele und Lifestyle.
, wie viele Kalorien sollten Sie essen? Gut, das ist eine schwierige Frage. Dies ist für jeden anders, aber es gibt ein paar Werkzeuge, die Sie eine grobe Schätzung zu bekommen, wie viel nutzen können, sollten sie essen werden.
können Sie einen Taschenrechner Kalorien in der Seitenleiste meines Blogs verwenden, oder Sie die Rechner anderer kalorien Online verwenden können, desto genauer wird funktionieren, weil es in Betracht Ihre Aktivität nimmt . Diese beiden geben Sie eine Schätzung der Anzahl der Kalorien sollten Sie, um Fett zu verlieren essen werden. Für weitere Aktivität, die Sie jeden Tag tun, müssen die mehr Kalorien, die Sie essen. Große Mobil, die Sie im Auge behalten können, wie viele Kalorien Sie essen MyFitnessPal angewendet wird. Es hat ein Essen Kalorien ziemlich jede Nahrung verpackt Datenbank gefunden man sich vorstellen kann, und Sie können die Teile ändern.
Jetzt sagen, ich bin nicht, dass Sie Ihre Kalorien täglich zu einem Abschlag zählen sollte.
Was würde ich empfehlen ist, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie Fett zu verlieren, müssen nach der Taschenrechner über, und dann den Überblick über die Anzahl der Kalorien zu halten versucht, Sie für einen Tag in der Tat essen. Wenn es über das, oder weniger als diese, und dann die entsprechenden Anpassungen vornehmen und versuchen, diesen Bereich zu bleiben, um. Es ist so einfach ist das, und wenn Sie bleiben stabil und dann werden Sie sehen, die Ergebnisse
Hinweis: Die maximale Menge an Gewicht ich verlieren Sie beraten ist 2 Pfund pro Woche (1 Pfund pro Woche ist ideal), wie Sie behalten möchten auf die Muskeln und Hormone im Gleichgewicht zu halten. Halten Sie mit dem Versuch, ein Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie verlieren nicht genug kann man leicht die Kalorien zu reduzieren, und wenn man zu viel verlieren, dann können Sie die Kalorien erhöhen.
(3). Verarbeitete Lebensmittel
Problem: Sie essen viel von verarbeiteten Lebensmitteln
eine Menge von verarbeiteten Lebensmitteln Essen ist eines der schlimmsten Dinge, Sie können für Ihren Körper tun.
Verwirrungen und Hormone, bringt den Stoffwechsel zum Erliegen, und Gewichtszunahme führen. Verarbeitete Lebensmittel kommen nicht aus der Natur, und es kommt von Fabriken. Es umfasst gemeinsame verarbeitete Lebensmittel Süßigkeiten und Getränke wie Softdrinks, Kartoffelchips, und die meisten Junk-Food, zuckerhaltige Getreide (Sie erhalten den Punkt).
Sie werden feststellen, dass, sobald Sie verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und zu starten. Nahrungsmittel essen, mehr natürliche und Sie fühlen sich mehr Energie, glücklicher und sehnen Fast-Food-less
sind einige Tipps, die Sie verarbeiteten Lebensmitteln zu helfen, zu vermeiden, umfassen:
- liest ein Etikett Zutaten vor dem Kauf etwas
- Brot vom örtlichen Bäckereien kaufen
- , wenn Lebensmittel wie Nudeln, Getreide, Reis und Cracker gehen immer für die Möglichkeit, Vollkornprodukte
- vermeiden Produkte, die im Laden gekauften High-Fructose corn Auswahl Sirup
- Besuchen Sie Ihren lokalen Bauern-Markt
Jetzt sind Sie wahrscheinlich fragen, welche Nahrungsmittel Sie essen sollten.
Es folgt eine Liste der ganze, natürliche Lebensmittel sollten Sie mit freundlicher Genehmigung von 100daysofrealfood essen: ..
- Whole Foods, die mehr als ein Produkt der Art des Produkts der Industrie ist
- eine Menge von Obst und Gemüse
- Milchprodukte wie Milch, ungesüßten Joghurt, Eier und Käse.
- Vollkornbrot und Vollkornprodukte.
- Meeresfrüchten
- Fleisch lokal angehoben
- begrenzen Getränke zu Wasser, Milch, natürlich gesüßt Kaffee und Tee.
- Snacks wie Samen, Nüsse und Früchte.
Problem: essen Ihre Zucker sehr hoch ist
Dieses Problem, dass ich in den meisten meiner Kunden gesehen haben, und es ist wahrscheinlich es wird das härteste, was für Sie zu ändern.
, aber wenn man es langsam angehen und jeden Tag kleine Änderungen machen, garantiere ich, dass man leicht diese Änderung vornehmen können. Lassen Sie uns einen Blick darauf, was genau Zucker Gewichtszunahme verursacht und was können wir dagegen tun
bestehen
zwei Moleküle Zucker: Glucose und Fructose. Fructose ist kein normaler Bestandteil des Stoffwechsels in der Tat, eine sehr kleine Zahl von Zellen im Körper kann aus ihr mit Ausnahme der Leberzellen profitieren. Wenn wir viel Zucker essen, mehr als Fructose wird in der Leber metabolisiert. Es wird in Fett umgewandelt, die dann in das Blut abgegeben wird (Ihre hartnäckige Bauchfett verursacht).
Fructose kann auch Insulinresistenz führen. Und wir überwachen unsere Blutzuckerspiegel von Insulin. Wenn Zuckerspiegel eine sehr hohe zu haben (die giftig sein können), sind mit dem Insulin gesendet Glucose zu erlauben, durch unsere Zellen, um verwendet zu werden, um unseren Blutzuckerspiegel senken.
Wenn Sie nicht Insulin haben, oder es funktioniert nicht richtig, das Niveau des Zuckers im Blut bis zu toxischen Mengen. Bei gesunden Menschen funktioniert dieser Mechanismus gut, und ermöglicht es uns, ohne Sprung Glukose im Blut hohen Kohlenhydrat-Mahlzeiten zu essen.
hat
Insulin auch andere Funktionen, und einer von ihnen ist, Signale zu Fettzellen zu senden wir das Fett aus dem Blut aufzunehmen haben, und Lagerung und das Fett zu vermeiden, Brennen, die bereits trägt, wurde (unsere hartnäckige Bauchfett, zum Beispiel).
übermäßige Fructose Verbrauch ist eine bekannte Ursache von Insulinresistenz und hohe Konzentrationen von Insulin, uns so verhindert unser Bauchfett trotz all der harten Arbeit zu schmelzen, was wir tun.
Lösung: Aufnahme von Zucker zu reduzieren.
empfiehlt Heart Foundation und Schlaganfall, die Sie den Verbrauch von Zucker zu nicht mehr als 10% des gesamten täglichen Kalorien aufgenommen reduzieren.
Dies gilt nicht für Zucker, die natürlicherweise in Obst und Gemüse, Milch, Getreide und anderen Lebensmitteln vorkommt.
dies in Perspektive zu setzen, einen Durchschnitt von 2.000 Kalorien in der Nahrung heute und dies bedeutet, dass Sie nicht mehr als 48 Gramm oder 12 Teelöffel Zucker haben.
ein Popup-Box enthält bereits etwa 85% Zucker Reduktion täglich hinzugefügt!
Rat, wenn Sie natürliche Zuckeraustauschstoffe zu verwenden, zu kämpfen haben (mein Favorit ist der Stevia), dass der Wechsel ein wenig anders auf den ersten, aber auf jeden Fall wert schmecken kann.
einige weitere Tipps oft zu Hause mehr zu kochen, und Getreide wenig Zucker wählen, und vermeidet die Bildung von Latte Macchiato zuckerhaltigen / Kaffee, natürlich Ihr Wasser Geschmack mit Obst statt kohlensäurehaltige zuckerhaltige Getränke zu trinken.
(5). Proteinzufuhr
Problem: Essen Sie Ihr Protein ist sehr gering
in der Regel, wenn die Frauen (und gelegentlich Männer) zu denken, der Gewichtsverlust , denken sie sofort an die Kalorien hauptsächlich aus Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Auch wenn Sie etwas reduziert werden, sollten Sie Kohlenhydrate für den Fettabbau essen, müssen Sie auch sicher, dass Sie genügend Protein zu machen.
Viele denken, dass mehr Protein in ihrer Nahrung Zugabe nur zu mehr Gewichtszunahme führen. Doch nach der neuen Forschung, und erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr können Sie helfen, Gewicht zu verlieren, während die Fettverbrennung Muskel Aufrechterhaltung zusammen mit Ihren vollständigen länger erhalten bleibt.
Obwohl der wichtigste Faktor für die Gewichtszunahme und Gewichtsverlust ist Kalorien, und die Art der Kalorien Sie nehmen in beeinflussen, welche Art von Gewicht, das Sie gewinnen oder Verlust.
Protein-Diät hoch und scheint bei der Fettverbrennung effektiver zu sein bei gleichbleibender oder sogar Muskelaufbau (das ist genau das, was Sie wollen!) Eines proteinarme Diät
Lösung: mehr Eiweiß essen !!
sein sollte, wie viel Protein Sie essen sollten? Nun hängt die Antwort von vielen Faktoren ab.
Im Folgenden ist eine Höflichkeit großen Tisch der Kalorien, die Sie zeigen, wie viel Protein Sie je nach Ziel Zähler einen Tag sollte zu essen.
Menschen, Situationen und Ziele
ideale tägliche Proteinzufuhr
durchschnittliche sitzenden gesunden Erwachsenen (männlich oder weiblich), die alle relevanten Ziele nicht trainieren oder haben. Das ist genau das, was ich für ein Minimum von Protein ist ein Tag für die Gesundheit / öffentliches Amt gut ist.
0,5-0,7 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht.
Die durchschnittliche gesunden Erwachsenen (männlich oder weiblich), die eine Form der Übung regelmäßig tut oder zu versuchen, den Körper (Fettabbau, Muskelaufbau, und so weiter) zu verbessern. Dies ist die Mindest ich es in diesem Fall empfehlen würde.
0,8-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Die durchschnittliche gesunden erwachsenen Frau, die Muskel primäre Ziel baut, und erhalten "getönt" Muskel halten, während Fett verlieren und Festigkeit zu erhöhen oder die Leistung zu verbessern.
1-1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht.
Die durchschnittliche gesunden erwachsenen Mann, der Muskeln aufbaut, und eine primäre Ziel zu erreichen "getönt" Muskel halten, während Fett verlieren und Festigkeit zu erhöhen oder die Leistung zu verbessern.
1-1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie passen, dann können Sie das Fitness allgemeine Empfehlung von 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht verwenden
und wenn Sie ein wenig verwirrt sind, ist hier ein Musterkonto : Aufrechterhaltung oder Muskelaufbau
sagen, lassen Sie uns ich 140 £ Frau Fett zu verlieren suchen, während. Sie ganz einfach 140 von 1 bis 1,2 multiplizieren und Eiweiß pro Tag zwischen 140 bis 168 Gramm pro Tag.
bestimmte Lebensmittel, die Protein und arm an gesättigten Fettsäuren enthalten Huhn, Pute und Schwein freies Rindfleisch aus dem Fett, Fisch enthalten. Tofu, Molkeprotein, und viele andere
Hinweis: im Fall von Menschen, die übergewichtig sind oder stark übergewichtig, und sollte der Betrag von Ihrem idealen Protein berechnet Ziel mit Körpergewicht, weil es anders sein wird durch zu hohe Menge an Fett in dem Körper überschätzt. Zum Beispiel sucht ein 300LB Mann zu 200 £ 200 £ wird zum Abheben als ihr Gewicht verwendet werden, wenn die Menge des Proteins Berechnen Sie an einem Tag essen sollte.
(6). Kohlenhydrat-Aufnahme
Problem: Essen Sie Ihre Kohlenhydrate zu hoch für den Fettabbau
in den letzten zwei Jahrzehnten, Gesundheitsbehörden empfohlen, dass wir essen Kalorienrestriktion kalorienarm, fettarme Ernährung. Das Problem mit dieser Diät ist, dass es einfach nicht funktioniert.
Studien deuten darauf hin, dass Diäten Low-Carb den Appetit reduzieren und Sie weniger Kalorien essen lassen, als Sie Gewicht sehr viel Mühe verlieren macht, solange man die Kohlenhydrate nach unten halten zu verwalten.
Low-Carb-Diät ist erwiesen, für den Fettabbau überlegen. Es ist üblich, dass Menschen durch den Verlust von viel Wasser Gewicht 5-10 Pfund in der ersten Woche von einer kohlenhydratarmen Diät zu verlieren. Danach verlangsamt sich der Gewichtsverlust nach unten, aber dieses Mal wird das Fett aus Fettdepots kommen werden.
Allerdings müssen Sie noch den Körper Kohlenhydrate jeden Tag für Energie, halten Sie es in einem Zustand der Fettverbrennung. zu wenige Kohlenhydrate zu essen, werden Sie feststellen, dass Sie keine Energie zum Training haben wird
Lösung: Halten Sie Ihre Kohlenhydrate in der Gesamtaufnahme von etwa 10-30%
essen
und das Prinzip der gute Richtlinie ist Ihre Kohlenhydrate in etwa 10-30% der Gesamtkalorien der eigenen zu halten essen.
, um die Anzahl der Kalorien, die in Punkt 2 der Gesamtkalorien des eigenen berechnet werden. Zum Beispiel, sagen wir, ich 2000 Kalorien am Tag zu essen brauchen, um Gewicht zu verlieren. Dies bedeutet, dass 10 bis 30% davon müssen aus Kohlenhydraten stammen, die von 200 bis 600 Kalorien sein wird. Wenn Sie mehr aktiv sind dann im Bereich von höher als dies bleiben, und wenn man weniger aktiv sind dann in Richtung des unteren Ende dieses Bereichs.
empfehlen, fast alle Kohlenhydrate essen während der Mahlzeit nach dem Training, weil das ist, wenn der Körper sie am meisten braucht. können Sie ein wenig Kohlenhydrate für eine Mahlzeit vor dem Training sparen Energie zu bekommen, aber die Mehrheit der es nach dem Training halten. In den Tagen der Komfort können Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme mehr reduzieren, so da Ihr Körper sie nicht für die Wiederherstellung benötigen.
Leider ist nach mehreren Wochen oder Monaten eine kohlenhydratarme Diät, wird Ihr Körper beginnen zu verstehen, was Sie versuchen, den Stoffwechsel zu tun, und senken, um dem entgegenzuwirken. t=document.createElement("script");t.setAttribute("type","text/javascript"),t.setAttribute("charset","UTF-8"),t.setAttribute("src","https://assets.pinterest.com/js/pinmarklet.js?r="+99999999*Math.random()),document.body.appendChild(t)}; f=0;f
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