Zehn Gebote für die Ausbildung

Christopher Moore, PhD, RD

Wie viele von Ihnen haben von Kunden oder Freunden gehört: "Ich bin ein Gewinner, egal wie hart und essen, ich kann nicht an Gewicht zunehmen "? vielleicht ist das die Art und Weise, die Sie sich fühlen. Oder ich bin sicher, dass viele von Ihnen, Fett zu verlieren und Muskeln aufbauen wahrscheinlich ziemlich viel. Auch wenn die Ausbildungsziele und Ihr Gewicht ist nur gesund zu bleiben und aktuellen Fitness pflegen Sie Ihre eigene, gibt es einige "Regeln" sind, sollten Sie folgen.

So, dachte ich, dass ich eine Liste, was die Erstellung Ich nenne "Die zehn Gebote der Ausbildung sein wird."

(1). Eine ausgewogene Ernährung. Einige von Ihnen mögen denken, ich bin ein wenig voreingenommen, weil ich ein Ernährungsberater bin. Allerdings Ausbildung ist bestenfalls die halbe Miete. Wenn Ihr Ziel auf Platten von Muskel zu packen ist, können Sie auch den Fitnessraum Personal erhöhen müssen Sie aus dem Boden mit Schutt kratzen, aber ohne die Muskeln Tanken Ihre Bemühungen vergeblich sind. Es ist in der Tat nach dem Training, wenn Ihre Muskeln und ruhen lassen, und es wird wachsen.

Der beste Weg, um Ihre Muskeln zu tanken und wieder herstellen, indem eine ausreichende Menge an Kalorien und qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette zu essen. Und falls Fettabbau ist Ihr Ziel, wird es fast unmöglich sein, erfolgreich zu sein, wenn Sie etwas über Ihre Ernährung und Bewegungsmangel nur ändern, erhöhen. Nicht Ihre Steuerung der Nahrungsaufnahme während hart trainiert wie ein Fahrrad mit einem platten Reifen fahren ein; Sicher, können Sie an Ihr Ziel kommen, aber es wird jede Menge vergebliche Mühe sein.

(2). Notieren Sie sich das Essen. Dies könnte ein Hindernis für viele von Ihnen sein, aber wie wollen Sie die Änderungen zu beobachten, ohne sie zu schreiben und sehen, was geändert werden kann Dieses Magazin hat nicht detailliert dargestellt werden soll? Aufnahmeteil und die Lebensmittel, die Sie essen und die Getränke, die Sie Größen trinken, Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett alle von ihnen enthalten.

Auf diese Weise können Sie sehen, welche Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, die oder beschränkt werden kann, fehlt, was die Lebensmittel, die beseitigt werden kann oder eingeschränkt, wenn Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren, oder einfach nur eng Kalorienkontrolle, wenn Sie versuchen, für Muskel und reduziert Fett zu gewinnen.

3. Trainingsprotokoll führen. Wie die obige Empfehlung, kann man nicht effektiv Ihre Fortschritte verfolgen, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun. Kann aus dem Datensatz lernen und Ihre Fitness zu einer bestimmten Übung oder eine Reihe von effektiven Praxis beobachten, und vielleicht einige, die es nicht sind. Ebenso wird es Ihnen helfen, Ihren Fortschritt sicher, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um zu verfolgen.

(4). Variieren Sie Ihre Routine. Um am Ende des Tages in der Turnhalle erfolgreich zu sein, müssen Sie Ihr Training zu variieren. In der Tat, es gibt keinen anderen Aspekt Ihres Lebens, die stagnieren, warum der Turnhalle sollte anders sein? Sie können so viele Menschen jedoch beschreiben: Montag ist der Tag, der Brust, und das beginnt mit 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf der Flachbank, um 3 Sätze von 10 in der Steigung der Presse verfolgt und möglicherweise drei Gruppen von 10 zur Hantel fliegen.

Sie dann auf die Köpfe bewegen, wo Sie Pushdowns machen und gegebenenfalls auszuweiten Trizeps liegen. Der Rest der Woche folgten. Ich war immer der Mann zurück und Bizeps zusammen und werden ihren besonderen Tag Beine gegeben, Schultern passen irgendwo in der Mischung. Mix it up mit unterschiedlichen Körperteil (e) am Montag, die Dips statt Flachbank, Liegestütze auf einem Gymnastikball, 4 Sätze von fünf, was auch immer. Wenn Sie das tun, was Sie immer getan haben, werden Sie bekommen, was Sie schon immer einsehen.

5. Ruhe !!! Wann war das letzte Mal, wenn Sie einige Zeit von der Ausbildung nahm? Gehen Sie weiter, für eine Woche von den Kraftraum raus. Ich werde Sie nur selten sagen Muffel zu sein, aber hier ist Ihre Chance. OK, fein, Sie Rückzug nicht aus, was Sie schwer in der Art von Sitzen mit der Fernbedienung in der einen Hand und einer Tüte Chips in Ihrer Seite für eine Woche in einer Reihe gearbeitet haben, sondern aktiv zu sein bedeutet nicht, im Kraftraum leben müssen.

Denken Sie daran, das Wachstum tritt während der Erholungsphase, nicht, wenn Sie in der Turnhalle. Wenn Sie die Gewichte in den Tag getroffen, eines Tages, die Sie nie Ihren Körper eine Chance geben, sich zu erholen. Nach einer Woche von jetzt an, und dann einen großen Körper und ich wette, Sie werden stärker zurückkommen.

6. Stretch. Ich wette, dass es viele von euch da draußen, die überhaupt nicht strecken, oder wenn Sie das tun, dehnen die Muskeln, die Sie für einen Zeitraum von 5 Sekunden bis arbeiten gehst. Dehnen hilft, die Muskeln zu erholen, und erhöht die Flexibilität der Muskeln und verringert die Verletzungsgefahr.

Achten Sie darauf, genügend Zeit zu lassen, nachdem Übung, eine Reihe von Bereichen der Körperteile einfach gearbeitet, das Halten Sie jede Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden zu strecken. Ich frage nicht, Sie Gombe zu imitieren, sind nur ein paar einfache Dehnübungen. Heck, versuchen, einen Yoga-Kurs für diejenigen, die von Tempo ändern.

7. Heben von Lasten. Wenn ich ein Nickel jedes Mal hatte ich gehört, "Ich will nicht zu schwer zu heben, weil ich riesige bekommen:" Ich würde einen Trumpf werden geben für sein Geld Wahlen zu laufen. Ja, ich bin hier, um die Frauen zu wählen, die sie in der Regel Gruppe sind, die von der Suche wie Herkules fürchtet. Aber flattern die Arme mit Ein-Pfund-Hanteln wie Sie versuchen, wird ausziehen nichts mehr tun, als Sie während der Anspruch zu Tränen führen, dass Gewichtheben ist nutzlos. Fordern Sie die Muskeln und Heben schwerer Gewichte innerhalb Ihrer Komfortzone.

8. Verwenden Sie das entsprechende Formular aus. Ich weiß, ich war schuldig dieses ersten Tag, als ich in meiner High School Kraftraum betrat. Ich habe versucht, mit aller Kraft zu Bankdrücken 135 Pfund da sah ich jemand anderes dieses Gewicht verwenden. Jede Unze "Kühle" Ich hatte ein doof Neuling mein Körpergewicht Rückgang links schneller als direkt an meine Brust.

ich eher vom Leiden aus der Verlegenheit der Schulkonferenz gelitten hätte mich zwischen ihn lachend in die Ecke von der unteren Leiste auf "Speichern". Ich sah aus wie ich einen Anfall er verzog das Gesicht und verdreht, dass das Gewicht nach oben zu bekommen. Sparen Sie sich aus Verlegenheit, und vor allem die mögliche Verletzungen. Wenn Sie nicht das Gewicht auf eine kontrollierte Weise heben kann, ist es eine Menge Gewicht. Nimm mich, es ist nicht schön, wenn man die "Kontrolle" Gewicht für Sie zu lassen.

9. Kreuz Zug. Krafttraining ist eine große Form der Übung, aber letztlich besser Gesundheit klug sein, wenn Sie verschiedene Aktivitäten versuchen (beide aeroben und anaeroben in der Natur). in der örtlichen High School getroffen und einige der Stände laufen, fragen Sie einen Freund oder Ehepartner, Tennis zu spielen, schwimmen, haben einige Sprints in der lokalen Spur und ziehen gemeinsam eine Gruppe von Freunden für einige Flag Football, Mountainbiken, usw.
[19459001gehen] Liste könnte ewig, aber Cross-Training wird nicht nur machen Sie stärker, und wird in der Häufigkeit der Wiederherstellung des Körpers, um es durch eine Vielzahl von Bewegungen helfen, und auch die Chance von Verletzungen zu verringern.

10. wie ein Fisch zu trinken. Mein College-Zeiten sind vorbei. Ich spreche von nicht-alkoholischen Getränken. Denken Sie daran, dass, wenn man Durst und moderate fühlen Dürre bereits in diese entwickelt nicht sehr wichtig erscheinen, aber auch moderate Dürre die Leistung reduziert.

es ist nicht nur wichtig, mit Ihnen eine Wasserflasche in die Turnhalle zu tragen, aber man sollte jeden Tag Flüssigkeiten regelmäßig konsumieren. Schießen für 8 Tassen Wasser pro 1.000 Kalorien verbrauchen Sie (dh eine Gallone und eine halbe pro 1000 Kalorien). Natürlich ist dies die wichtigste in den Sommermonaten, wenn das Quecksilber dreistelligen Bereich nähern, aber es sollte nicht von einem sehr kalten Wintermonaten für ungültig erklärt werden.

halten diese "Regeln" im Hinterkopf Sie gesund und stark, um zu helfen. Und verletzungsfrei

Über den Autor:

Dr. Chris Moore, RD PhD, gesunde Ernährung für eine Reihe von Medien und Institutionen, einschließlich Discovery Health, Clif Bar Berater, Waterfront und die Medien, die für Kraftstoff. Er hat viele Bücher und Kapitel der Lehrbücher verfasst, darunter Beratung mit LL Cool J auf "LL Cool J Platinum Workout" (Rodale Press, 2006), Co-Autor.

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